五十肩は温めるべき？冷やすべき？症状別で解説！整体での改善方法も

逗子駅　逗子葉山駅徒歩４分　神奈川県逗子市の整体院　たなごころ整体院　逗子葉山店です。

「五十肩って温めるべき？冷やすべき？」と悩んでいませんか？ 夜も眠れないほどの痛みや、肩が上がらなくて日常生活に支障が出ている方もいるかもしれません。このページでは、五十肩の症状や原因を分かりやすく解説し、温めるべきケース、冷やすべきケースをそれぞれ具体的に説明します。急性期、慢性期、夜間痛、可動域制限など、症状別に適切な対処法を学ぶことで、つらい五十肩の痛みを効果的に和らげることができます。さらに、整体における五十肩へのアプローチ方法や、自宅でできるストレッチ、筋トレ、日常生活での注意点などのセルフケアについても詳しくご紹介します。このページを読めば、五十肩の適切なケア方法が分かり、痛みや不安から解放される第一歩を踏み出せるでしょう。

1. 五十肩とは何か

五十肩とは、正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、肩関節とその周囲の組織に炎症や痛み、運動制限が生じる疾患です。

40代から50代に多く発症することから「五十肩」という通称で広く知られていますが、実際には30代や60代以降に発症することもあります。明確な原因が特定できない場合も多いですが、加齢に伴う肩関節周囲の組織の変性や、肩への負担の蓄積などが発症に関与すると考えられています。

1.1 五十肩の症状

五十肩の症状は、大きく分けて痛み、運動制限、炎症の3つに分類されます。

痛みの程度や部位、運動制限の範囲は個人差が大きく、発症時期によっても変化します。初期は安静時にもズキズキとした強い痛みを感じる場合もありますが、徐々に動かす時の痛みへと変化していくことが多いです。また、夜間に痛みが強くなる「夜間痛」に悩まされる方も多くいらっしゃいます。

運動制限は、腕を上げることや後ろに回すこと、服を着替える、髪を洗うといった日常動作が困難になるなど、生活に大きな支障をきたす場合があります。炎症は、肩関節周囲の組織が腫れたり熱を持ったりすることで、痛みや運動制限をさらに悪化させる要因となります。

1.2 五十肩の原因

五十肩の明確な原因は未だ解明されていませんが、加齢に伴う肩関節周囲の組織の変性が主な要因と考えられています。具体的には、肩関節を構成する腱板、関節包、滑液包などの組織が老化によって柔軟性を失い、炎症や痛みを引き起こしやすくなることが挙げられます。

また、肩への負担の蓄積、姿勢の悪さ、運動不足、糖尿病、甲状腺疾患などの全身疾患、精神的ストレスなども五十肩の発症リスクを高めるとされています。さらに、外傷や骨折をきっかけに発症することもあります。

肩関節周囲の組織の変性や炎症、痛み、運動制限が複雑に絡み合って発症すると考えられており、個々の原因を特定することは難しい場合も多いです。

2. 五十肩を温めるべきケース

五十肩の痛みは、その症状や時期によって適切な対処法が異なります。温めるのが良い場合、冷やすのが良い場合、それぞれあります。温めることが適切なケースとしては、主に五十肩の慢性期が挙げられます。急性期に温めてしまうと炎症が悪化してしまう可能性があるため、注意が必要です。

2.1 急性期は温めない方が良い理由

五十肩の急性期は、炎症が強く出ている時期です。この時期に患部を温めてしまうと、炎症がさらに悪化し、痛みが増してしまう可能性があります。急性期の特徴としては、強い痛み、熱感、腫れなどが挙げられます。このような症状が見られる場合は、温めることは避け、まずは冷やすことを優先しましょう。

2.2 温めることで得られる効果

五十肩の慢性期、つまり痛みや炎症が落ち着いてきた時期には、温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。具体的には以下の効果が期待できます。

• 血行促進による筋肉の緩和
• 肩関節の動きの改善
• 痛みの軽減
• こわばりの緩和

温めることで、肩周りの筋肉がリラックスし、肩関節の動きがスムーズになります。結果として、痛みの軽減や可動域の改善につながります。

2.3 温める際の注意点

温める際には、いくつかの注意点があります。適切な温度と時間、温め方などを守ることで、より効果的に温めることができます。

2.3.1 おススメの温め方

おススメの温め方は、蒸しタオルや温湿布、入浴などです。手軽にできる方法としては、蒸しタオルがおすすめです。電子レンジで温めたタオルを患部に当てることで、簡単に温めることができます。温湿布も手軽で効果的です。入浴は全身を温めることができるため、血行促進効果が高く、おすすめです。

2.3.2 適した温度と時間

温める際の温度は、40度程度が適温です。熱すぎるとやけどの危険性があるので注意しましょう。時間は15～20分程度を目安に温めてください。温めすぎると、逆に炎症を悪化させる可能性があります。また、温めた後に冷やしてしまうと、せっかく温まった筋肉が冷えてしまい、効果が薄れてしまうため、温めた後は冷えないように注意しましょう。

温めることで痛みが悪化する場合は、すぐに中止し、冷やすようにしてください。自己判断で温め続けると症状が悪化する可能性があるので、不安な場合は整体師に相談しましょう。

3. 五十肩を冷やすべきケース

五十肩の痛みには、温めるべき時と冷やすべき時があります。適切な方法を選ばないと、症状を悪化させてしまう可能性もあるため注意が必要です。一般的に、五十肩の炎症が強い時期、つまり急性期には、患部を冷やすことが推奨されます。

3.1 炎症が強い時期は冷やす

五十肩の初期段階である急性期は、強い炎症を伴うことが特徴です。この時期は、肩関節周囲の組織が腫れ上がり、熱を持っているため、アイシングなどの冷却療法が有効です。炎症によって生じる熱や腫れを抑えることで、痛みを軽減する効果が期待できます。

3.2 冷やすことで得られる効果

冷やすことで得られる効果は主に以下の3つです。

• 炎症の抑制：冷却によって血管が収縮し、炎症物質の発生や拡散を抑えます。
• 痛みの軽減：炎症が抑えられることで、痛みを和らげる効果があります。冷却による感覚の麻痺も、一時的に痛みを軽減するのに役立ちます。
• 腫れの緩和：冷却により血管が収縮することで、腫れを抑える効果が期待できます。

3.3 冷やす際の注意点

冷やす際には、以下の点に注意が必要です。凍傷を防ぐため、直接肌に氷や保冷剤を当てないようにしましょう。タオルなどで包んで使用することが大切です。

3.3.1 おススメの冷やし方

市販の保冷剤や氷嚢を使用するのが手軽でおすすめです。ビニール袋に氷と少量の水を入れて作ることもできます。いずれの場合も、タオルで包んで患部に当てましょう。

3.3.2 適した温度と時間

冷やす時間は、1回につき10～15分程度を目安とし、1時間以上の間隔を空けて行いましょう。冷やしすぎると凍傷の恐れがあるため、注意が必要です。感覚がなくなってきたら、一度冷やすのを中止してください。また、冷湿布も効果的です。市販の冷湿布を使用する場合は、パッケージに記載されている使用方法を守りましょう。

4. 五十肩の症状別対処法 温める？冷やす？どっちがいい

五十肩の症状は時期によって変化するため、温めるべきか冷やすべきかの判断も変わってきます。それぞれの症状に合わせた適切な対処法を知り、早期回復を目指しましょう。

4.1 急性期(痛みや炎症が強い時期)

急性期は、強い痛みと炎症を伴う時期です。この時期は、患部を冷やすことが推奨されます。炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。

具体的には、保冷剤や氷嚢をタオルで包み、15～20分程度患部に当てて冷やします。冷やしすぎると凍傷の恐れがあるので、時間を守りましょう。また、痛みが強い場合は、鎮痛効果のある湿布薬を使用するのも有効です。

4.1.1 オススメの冷やし方

• 氷嚢
• 冷湿布

4.1.2 適した温度と時間

15～20分程度、冷やしすぎに注意

4.2 慢性期(痛みや炎症が落ち着いてきた時期)

慢性期は、痛みや炎症が落ち着いてきた時期です。この時期は、患部を温めることで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、肩関節の動きをスムーズにする効果が期待できます。

温める方法は、蒸しタオルや温湿布、入浴などが効果的です。入浴する際は、38～40℃程度のぬるめのお湯に20～30分程度ゆっくりと浸かりましょう。シャワーだけでは温まりにくいので、湯船に浸かることをおすすめします。

4.2.1 オススメの温め方

• 蒸しタオル
• 温湿布
• 入浴（ぬるめのお湯にゆっくりと）
• カイロ

4.2.2 適した温度と時間

40℃程度のお湯に20～30分程度。カイロは低温やけどに注意

4.3 夜間痛が強い場合

夜間痛が強い場合は、温める、冷やす、どちらの方法も試してみて、自分に合った方法を見つけることが大切です。温めることで痛みが和らぐ場合もあれば、冷やすことで痛みが軽減する場合もあります。

温める場合は、寝る前に患部を温め、血行を促進することで痛みが和らぐことがあります。冷やす場合は、保冷剤や氷嚢をタオルで包み、痛む部分に当てて冷やすことで痛みが軽減されることがあります。また、寝る姿勢にも気を配り、痛みが少ない姿勢で寝るようにしましょう。抱き枕などを使用するのも有効です。

4.4 肩が上がらない、可動域が狭い場合

肩が上がらない、可動域が狭い場合は、温めてからストレッチや軽い運動を行うのが効果的です。温めることで筋肉が柔らかくなり、可動域を広げやすくなります。入浴後や蒸しタオルで温めた後に行うのがおすすめです。

無理に動かすと痛みが増強する可能性があるので、痛みのない範囲でゆっくりと動かすようにしましょう。また、整体で肩甲骨はがしや肩関節の調整を受けることで、可動域の改善が期待できます。

5. 整体で五十肩を改善する方法

五十肩でお悩みの方は、整体での施術が症状改善の選択肢の一つとなります。整体では、肩関節周囲の筋肉や関節の動きを改善することで、五十肩の痛みや可動域制限の緩和を目指します。

5.1 整体での五十肩へのアプローチ方法

整体師は、まずお客様の症状や状態を丁寧に確認します。問診や触診、動きの確認を通して、痛みの原因や肩関節の動きの制限などを分析します。その上で、個々の状態に合わせた施術プランを立てます。

五十肩の整体施術では、下記のようなアプローチが用いられます。

5.2 整体を受ける頻度

整体を受ける適切な頻度は、症状の程度や個々の回復力によって異なります。一般的には、初期段階では週に1～2回程度、症状が落ち着いてきたら2週間に1回程度、その後は月に1回程度のメンテナンスとして通院するのがおすすめです。　整体師と相談しながら、自分に合った頻度を見つけることが大切です。通院頻度だけでなく、日常生活でのセルフケアも重要です。整体で教わったストレッチやエクササイズを継続して行うことで、より効果的に五十肩を改善することができます。

6. 五十肩のセルフケア

五十肩の改善には、整体での施術に加えて、自宅でのセルフケアも重要です。毎日の積み重ねが改善への近道となります。無理のない範囲で行い、痛みが増す場合はすぐに中止しましょう。

6.1 ストレッチ

五十肩のセルフケアで最も重要なのはストレッチです。肩関節周囲の筋肉の柔軟性を高め、可動域を広げる効果が期待できます。痛みを感じない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

6.1.1 タオルを使ったストレッチ

タオルを使ったストレッチは、手軽に行える効果的な方法です。

6.1.2 振り子運動

振り子運動は、肩への負担が少ないストレッチです。 前かがみになり、腕をだらりと下げた状態から、前後に小さく振ったり、円を描くように回したりします。重力を利用して行うため、痛みが出にくいのが特徴です。

6.1.3 壁を使ったストレッチ

壁を使ったストレッチも効果的です。壁に手をつけ、指を壁に沿って少しずつ上に動かしていきます。肩甲骨が動き、肩関節の可動域を広げる効果が期待できます。無理に腕を上げようとせず、痛みのない範囲で実施することが大切です。

6.2 筋トレ

五十肩の改善には、肩周りの筋肉を強化する筋トレも有効です。ただし、痛みがある場合は無理に行わず、症状が落ち着いてから始めましょう。

6.2.1 チューブトレーニング

チューブトレーニングは、ゴムの抵抗を利用して行う筋トレです。様々な種類があり、肩周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。負荷を調整しやすいので、自分の体力に合わせて行うことができます。

6.2.2 ダンベル体操

軽いダンベルを使った体操も効果的です。ダンベルを両手に持ち、腕を上下左右に動かしたり、回したりすることで、肩周りの筋肉を鍛えることができます。ダンベルの重さは、無理なく動かせる重さを選びましょう。

6.3 日常生活での注意点

日常生活での注意点に気を付けることで、五十肩の悪化を防ぎ、改善を促進することができます。

• 正しい姿勢を保つ：猫背や巻き肩は肩関節に負担をかけ、五十肩を悪化させる原因となります。常に正しい姿勢を意識しましょう。
• 重いものを持ち上げない：重いものを持ち上げることは、肩関節に大きな負担をかけます。できるだけ重いものを持ち上げないようにし、どうしても必要な場合は、両手で持ち上げるようにしましょう。
• 冷えに注意する：冷えは血行を悪くし、肩の痛みを悪化させる可能性があります。特に冬場は、肩を冷やさないように注意しましょう。マフラーやカイロなどで温めるのも効果的です。
• 適切な休息をとる：十分な休息をとることは、体の回復を促し、五十肩の改善にも繋がります。睡眠時間をしっかりと確保し、疲れを感じた時は無理をせずに休みましょう。

これらのセルフケアは、整体での施術と組み合わせることで、より効果的に五十肩を改善することができます。自分の症状に合った適切なセルフケアを行い、五十肩の早期改善を目指しましょう。

7. まとめ

五十肩は温めるべきか、冷やすべきか、その判断は症状によって異なります。急性期で炎症が強い場合は、冷却が効果的です。保冷剤や冷湿布を用いて患部を冷やすことで、炎症を抑え、痛みを和らげることができます。逆に、慢性期で痛みが落ち着いてきた場合は、温めることで血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。温湿布やホットタオルなどが効果的です。夜間痛が強い場合も温めるのがおすすめです。

五十肩の改善には、整体も有効な手段です。整体師による適切な施術は、肩関節の可動域を広げ、痛みを軽減する効果が期待できます。ストレッチや筋トレなどのセルフケアも併用することで、より効果的に五十肩を改善できます。日常生活では、正しい姿勢を保ち、肩に負担をかけすぎないように注意しましょう。

五十肩の症状や適切な対処法について理解し、適切なケアを行うことで、早期回復を目指しましょう。自己判断せず、症状が改善しない場合は、医療機関や整体院に相談することをおすすめします。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。