首こりストレッチの種類を網羅！整体院の先生推奨10選｜症状別おすすめも紹介

慢性的な肩こりや首こりに悩まされていませんか？デスクワークやスマホの使いすぎで首がガチガチ、頭痛やめまいまでしてしまう方もいるかもしれません。このページでは、そんなつらい首こりを解消するための効果的なストレッチを、種類別に網羅してご紹介！整体院の先生が推奨する10種類のストレッチは、写真付きで分かりやすく解説しているので、自宅で簡単に実践できます。首こりの原因やメカニズム、症状別の対処法なども詳しく説明しているので、自分に合ったストレッチ方法を見つけることができます。さらに、ストレッチの効果を高めるためのポイントや、整体院での施術との組み合わせについても解説。逗子駅徒歩４分　たなごころ整体院　逗子葉山店のこのページを読めば、首こりの原因を理解し、適切なストレッチで根本的な改善を目指せます。つらい首こりから解放され、快適な毎日を送りましょう。

1. 首こりの原因とメカニズム

首こりは、現代社会において多くの人が悩まされる症状です。デスクワークやスマートフォンの長時間使用、姿勢の悪さ、精神的なストレスなど、様々な要因が複雑に絡み合って発症します。首こりの原因とメカニズムを理解することで、効果的な予防と対策を行うことができます。

1.1 デスクワークによる首こり

長時間のパソコン作業やデスクワークは、首こりの大きな原因の一つです。同じ姿勢を長時間続けることで、首や肩周りの筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。特に、画面の位置が低かったり、キーボードが遠すぎたりすると、首を前に突き出した姿勢になりやすく、首への負担が増加します。適切なデスク環境の整備と、こまめな休憩、ストレッチを行うことが重要です。

1.2 スマホ首（ストレートネック）による首こり

スマートフォンを長時間使用する際に、うつむいた姿勢を続けることで、首の自然なカーブが失われ、まっすぐになってしまう「ストレートネック」と呼ばれる状態になります。ストレートネックは、首への負担を増加させ、首こりや肩こり、頭痛などを引き起こす原因となります。 スマートフォンの使用時間を意識的に減らし、使用する際は目線を高く保つように心がけましょう。

1.3 眼精疲労による首こり

パソコンやスマートフォンの長時間使用は、眼精疲労を引き起こし、それが首こりに繋がることもあります。目の疲れは、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩の筋肉にも緊張をもたらします。目の疲れを感じた際は、温かいタオルで目を温めたり、目の周りのマッサージを行うなどして、目の疲れを軽減することが大切です。

1.4 運動不足による首こり

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良を引き起こし、首こりを悪化させる要因となります。適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。 ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、自分に合った運動を習慣的に行いましょう。

1.5 冷えによる首こり

体が冷えると、血管が収縮し、血行が悪くなります。血行不良は、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されなくなるため、筋肉が硬くなり、首こりを引き起こしやすくなります。 冷え対策として、温かい服装を心がけたり、温かい飲み物を摂取したり、湯船に浸かるなどして体を温めるようにしましょう。

1.6 精神的なストレスによる首こり

ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。精神的なストレスが続くと、首や肩の筋肉が慢性的に緊張した状態になり、首こりを引き起こす原因となります。 ストレスを解消するために、リラックスできる時間を作ったり、趣味に没頭したり、十分な睡眠をとるように心がけましょう。

1.7 枕の高さが合わないことによる首こり

自分に合っていない高さの枕を使用していると、首に負担がかかり、首こりの原因になります。高すぎる枕は首を過度に曲げ、低すぎる枕は首を支えきれず、どちらも首の筋肉に負担をかけます。 自分に合った高さの枕を選び、首を自然な状態に保つことが重要です。

1.8 猫背などの悪い姿勢による首こり

猫背のような悪い姿勢は、首が前に出てしまい、首や肩周りの筋肉に負担がかかり、首こりを引き起こします。日頃から正しい姿勢を意識し、背筋を伸ばす、顎を引くことを心がけましょう。

2. 整体院の先生が推奨する首こりストレッチ10選

ここでは、整体院の先生が推奨する効果的な首こりストレッチを10種類ご紹介します。それぞれのストレッチの効果、やり方、注意点を確認し、ご自身の状態に合わせて実践してみてください。

2.1 首回しストレッチ

2.1.1 首回しストレッチの効果

首回しストレッチは、首周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで、首こりや肩こりの緩和に効果的です。また、首の可動域を広げる効果も期待できます。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けている方におすすめです。

2.1.2 首回しストレッチのやり方

1. 背筋を伸ばして座るか立ちます。
2. 右手を左肩に置き、軽く押さえます。
3. 頭をゆっくりと左に倒し、5秒間キープします。
4. 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
5. 頭をゆっくりと前に倒し、5秒間キープします。
6. 元の位置に戻し、ゆっくりと後ろに倒し、5秒間キープします。
7. 顎を肩に近づけるように、首を左右にゆっくりと回します。これを5回繰り返します。

2.1.3 首回しストレッチの注意点

首を回す際は、急な動きや無理な方向への回転は避け、痛みを感じない範囲でゆっくりと行いましょう。 また、めまいや吐き気を感じた場合は、すぐに中止してください。

2.2 僧帽筋ストレッチ

2.2.1 僧帽筋ストレッチの効果

僧帽筋ストレッチは、肩や首の筋肉の緊張を和らげ、首こりや肩こりの改善に効果的です。肩甲骨を動かすことで、肩甲骨周りの筋肉も同時にほぐすことができます。

2.2.2 僧帽筋ストレッチのやり方

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 右手を左耳の上に置き、頭を右側に倒します。
3. 左肩を下げ、首の左側が伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。
4. 反対側も同様に行います。

2.2.3 僧帽筋ストレッチの注意点

ストレッチ中は、肩が上がらないように注意しましょう。 痛みを感じない範囲で行ってください。

2.3 肩甲骨はがしストレッチ

2.3.1 肩甲骨はがしストレッチの効果

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げることで、首こりや肩こりの改善、姿勢の改善に効果的です。猫背気味の方にもおすすめです。

2.3.2 肩甲骨はがしストレッチのやり方

1. 両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
2. 肘を曲げ、両腕を胸の前でクロスさせます。
3. 肩甲骨を意識しながら、両腕をゆっくりと後ろに引きます。
4. この動作を10回繰り返します。

2.3.3 肩甲骨はがしストレッチの注意点

肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと動かすことが重要です。 痛みを感じない範囲で行いましょう。

2.4 胸鎖乳突筋ストレッチ

2.4.1 胸鎖乳突筋ストレッチの効果

胸鎖乳突筋ストレッチは、首を支える重要な筋肉である胸鎖乳突筋を伸ばすことで、首の可動域を広げ、首こりや頭痛の改善に効果が期待できます。首の傾きや回旋動作をスムーズにする効果もあります。

2.4.2 胸鎖乳突筋ストレッチのやり方

1. 右手を鎖骨に当て、頭を左斜め後ろに倒します。
2. 首の右側が伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。
3. 反対側も同様に行います。

2.4.3 胸鎖乳突筋ストレッチの注意点

ストレッチ中は、鎖骨を押さえている手を離さないように注意しましょう。 痛みを感じない範囲で行ってください。

2.5 後頭下筋群ストレッチ

2.5.1 後頭下筋群ストレッチの効果

後頭下筋群ストレッチは、頭の付け根にある小さな筋肉群である後頭下筋群をほぐすことで、首こりや頭痛、眼精疲労の改善に効果的です。細かい動きをする筋肉なので、優しく丁寧にストレッチすることが大切です。

2.5.2 後頭下筋群ストレッチのやり方

1. 両手を後頭部に当てます。
2. 顎を引いて頭を軽く前に倒します。
3. 後頭部を両手で支えながら、首の後ろが伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。

2.5.3 後頭下筋群ストレッチの注意点

頭を強く押しすぎないように注意しましょう。 痛みを感じない範囲で行ってください。

2.6 斜角筋ストレッチ

2.6.1 斜角筋ストレッチの効果

斜角筋ストレッチは、首の側面にある斜角筋を伸ばすことで、首こりや肩こりの改善、呼吸の改善に効果的です。斜角筋は呼吸にも関わる筋肉なので、深い呼吸を意識しながら行うとより効果的です。

2.6.2 斜角筋ストレッチのやり方

1. 右手を左側の鎖骨下部に当てます。
2. 頭を右斜め後ろに倒し、顎を軽く上げます。
3. 首の左側が伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。
4. 反対側も同様に行います。

2.6.3 斜角筋ストレッチの注意点

鎖骨を押さえている手を離さないように注意しましょう。 痛みを感じない範囲で行ってください。

2.7 肩すくめストレッチ

2.7.1 肩すくめストレッチの効果

肩すくめストレッチは、肩甲挙筋という肩甲骨を上げる筋肉をストレッチすることで、肩こりや首こりの改善に効果的です。肩をすくめる動作は日常生活でも無意識に行っていることが多いので、こまめなストレッチが大切です。

2.7.2 肩すくめストレッチのやり方

1. 両肩を耳に近づけるように持ち上げます。
2. 5秒間キープした後、両肩の力を抜いてストンと落とします。
3. この動作を5～10回繰り返します。

2.7.3 肩すくめストレッチの注意点

肩をすくめる際に、息を止めないように注意しましょう。 リラックスして行うことが大切です。

2.8 首の後ろ伸ばしストレッチ

2.8.1 首の後ろ伸ばしストレッチの効果

首の後ろ伸ばしストレッチは、首の後ろの筋肉を伸ばすことで、首こりや肩こりの改善、頭痛の緩和に効果的です。長時間のパソコン作業やスマホ操作で凝り固まった首の筋肉をほぐすのに効果的です。

2.8.2 首の後ろ伸ばしストレッチのやり方

1. 両手を後頭部に当てます。
2. 顎を引 きながら、両手で頭を軽く前に倒します。
3. 首の後ろが伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。

2.8.3 首の後ろ伸ばしストレッチの注意点

頭を強く押しすぎないように注意し、痛みを感じない範囲で行いましょう。

2.9 タオルを使った首こりストレッチ

2.9.1 タオルを使った首こりストレッチの効果

タオルを使った首こりストレッチは、タオルを使うことでより効果的に首の筋肉を伸ばし、首こりや肩こりの改善、頭痛の緩和に繋がります。タオルを使うことで、より深くストレッチすることができます。

2.9.2 タオルを使った首こりストレッチのやり方

1. タオルを首の後ろにかけます。
2. タオルの両端を両手で持ち、斜め上に引っ張ります。
3. 首の後ろが伸びているのを感じながら、15～30秒間キープします。
4. 頭を左右に傾けたり、回したりすることで、様々な角度からストレッチすることができます。

2.9.3 タオルを使った首こりストレッチの注意点

タオルで首を締め付けすぎないように注意しましょう。 痛みを感じない範囲で行ってください。

2.10 ストレッチポールを使った首こりストレッチ

2.10.1 ストレッチポールを使った首こりストレッチの効果

ストレッチポールを使った首こりストレッチは、ストレッチポールを使うことで、首の筋肉をリラックスさせ、自然なカーブを取り戻す効果が期待できます。首こりや肩こりの改善だけでなく、姿勢の改善にも効果的です。

2.10.2 ストレッチポールを使った首こりストレッチのやり方

1. ストレッチポールを横向きに置き、仰向けに寝転がります。
2. ストレッチポールが後頭部の下に来るように調整します。
3. 両腕を横に伸ばし、リラックスした状態で5～10分間過ごします。
4. 首を左右にゆっくりと動かしたり、顎を軽く引いたりすることで、より効果的にストレッチすることができます。

2.10.3 ストレッチポールを使った首こりストレッチの注意点

初めて使用する場合は、短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。 また、めまいや吐き気を感じた場合は、すぐに使用を中止してください。

3. 症状別おすすめ首こりストレッチ

首こりの症状は人によって様々です。ここでは、症状別に効果的なストレッチをご紹介します。

3.1 慢性的な首こり

慢性的な首こりは、長時間のデスクワークやスマホの使いすぎなど、日常生活の習慣が原因で起こることが多いです。筋肉が硬くなり、血行不良を起こしている状態なので、じっくりと筋肉を伸ばし、血行を促進するストレッチが効果的です。

3.1.1 おすすめのストレッチ

• 首回しストレッチ：首の筋肉全体をほぐし、血行を促進します。
• 僧帽筋ストレッチ：肩や首の筋肉を伸ばし、コリを緩和します。
• 肩甲骨はがしストレッチ：肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めます。猫背気味の方にもおすすめです。
• タオルを使った首こりストレッチ：タオルを使うことで、より深く筋肉を伸ばすことができます。
• ストレッチポール：ストレッチポールを使うことで、首だけでなく背中全体の筋肉をほぐすことができます。

3.2 急性の首こり

急性の首こりは、寝違えなど、突然起こる首の痛みです。無理に動かすと悪化させる可能性があるので、痛みが強い場合は安静にすることが大切です。痛みが少し落ち着いてきたら、優しく筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

3.2.1 おすすめのストレッチ

• 首の後ろ伸ばしストレッチ：首の後ろの筋肉を優しく伸ばし、痛みを緩和します。
• タオルを使った首こりストレッチ：タオルを使うことで、首への負担を軽減しながらストレッチできます。

急性の首こりは、炎症を起こしている場合もあります。痛みが強い場合や長引く場合は、無理せず整体院に相談しましょう。

3.3 頭痛を伴う首こり

頭痛を伴う首こりは、首の筋肉の緊張が原因で起こる緊張型頭痛である可能性があります。首や肩の筋肉をほぐすストレッチに加えて、後頭部にある後頭下筋群のストレッチも効果的です。

3.3.1 おすすめのストレッチ

• 後頭下筋群ストレッチ：後頭部の筋肉をほぐし、頭痛を緩和します。
• 僧帽筋ストレッチ：肩や首の筋肉の緊張を和らげます。
• 首回しストレッチ：首全体の血行を促進し、筋肉の緊張を緩和します。

3.4 吐き気を伴う首こり

吐き気を伴う首こりは、自律神経の乱れが関係している可能性があります。首の筋肉の緊張を和らげるストレッチに加えて、リラックス効果のあるストレッチも取り入れてみましょう。

3.4.1 おすすめのストレッチ

• 首の後ろ伸ばしストレッチ：首の後ろの筋肉を優しく伸ばし、緊張を和らげます。
• 肩甲骨はがしストレッチ：肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、リラックス効果を高めます。
• 深呼吸：深い呼吸をすることで、自律神経を整える効果が期待できます。

吐き気がひどい場合や、他の症状を伴う場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

3.5 めまいを伴う首こり

めまいを伴う首こりは、首の骨の歪みや、首周辺の筋肉の緊張が原因で起こる場合があります。特に、後頭下筋群や斜角筋の緊張がめまいに繋がることがあります。これらの筋肉を丁寧にストレッチすることで、めまいを軽減できる可能性があります。

3.5.1 おすすめのストレッチ

めまいがひどい場合や、長引く場合は、医療機関を受診しましょう。自己判断でストレッチを行うことは危険な場合もあります。

4. 首こりストレッチの種類と整骨院での施術

首こりストレッチは、手軽にできるセルフケアとして人気ですが、症状が重い場合や慢性化している場合は、専門家による施術も効果的です。この章では、整骨院における首こり治療について解説し、首こりストレッチと組み合わせるメリットをご紹介します。

4.1 整体院における首こり治療

整体院では、整体師が、首こりの原因となっている筋肉や関節の状態を丁寧に検査し、適切な治療を行います。主な治療法は以下の通りです。

• 手技療法：マッサージやストレッチなど、手を使って筋肉の緊張を緩和し、関節の動きを改善します。代表的な手技としては、トリガーポイント療法、筋膜リリースなどがあります。
• 物理療法：電気治療、温熱療法、超音波療法など、機器を用いて痛みや炎症を抑え、血行を促進します。低周波治療器、干渉波治療器などが用いられます。
• 運動療法：首や肩周りの筋肉を strengthening するための exercises を指導します。自宅でも継続して行えるよう、個々の状態に合わせたプログラムを作成します。

これらの治療法を組み合わせることで、首こりの根本的な改善を目指します。また、日常生活での姿勢や動作の指導も行い、再発予防にも力を入れています。

4.2 整骨院と整体院の違い

「整骨院」と「整体院」はどちらも身体の不調を改善する施術を行う施設ですが、その資格や施術内容には違いがあります。

整体院は民間資格のため、施術内容や料金は店舗によって異なります。
自分に合った施術院を選ぶことが大切です。

4.3 首こりストレッチと整体院での施術を組み合わせるメリット

首こりストレッチと整骨院での施術を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。整体院での施術で筋肉や関節の状態を整え、自宅でのストレッチでその状態を維持することで、より効果的に首こりを改善できるでしょう。また、整体院で正しいストレッチ方法を指導してもらうことで、自己流で行うよりも効果的にストレッチを行うことができます。

整体院では、個々の状態に合わせた施術とストレッチ指導を受けることができるため、慢性的な首こりや重度の首こりに悩んでいる方におすすめです。まずは気軽に相談してみましょう。

5. ストレッチの効果を高めるためのポイント

せっかくストレッチを行っても、その効果を最大限に発揮できていなければもったいないです。毎日の生活習慣を見直すことで、ストレッチの効果を高め、より健康な身体を目指しましょう。

5.1 正しい姿勢を保つ

正しい姿勢を保つことは、首や肩への負担を軽減し、こりを予防する上で非常に重要です。猫背や前かがみの姿勢は、首や肩周りの筋肉に負担をかけ、こりの原因となります。日頃から、背筋を伸ばし、顎を引いた状態を意識しましょう。デスクワーク中は、モニターの位置を目の高さに合わせ、椅子に深く腰掛け、足を床にしっかりとつけるように心がけてください。また、長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うようにしましょう。

5.2 適切な睡眠をとる

睡眠中は、身体の修復や疲労回復が行われる大切な時間です。質の良い睡眠は、筋肉の緊張を和らげ、こりの改善に繋がります。毎日同じ時間に寝起きし、睡眠時間を7時間程度確保するようにしましょう。寝る前にカフェインを摂取したり、スマホを長時間見たりすることは避け、リラックスできる環境を作るように心がけてください。寝具にもこだわり、自分に合った枕やマットレスを選ぶことも重要です。

5.3 適度な運動を行う

運動不足は、血行不良を招き、筋肉が硬くなりやすく、こりの原因となります。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血行促進効果が高く、こりの改善に効果的です。また、ヨガやピラティスなどのエクササイズは、柔軟性を高め、筋肉のバランスを整える効果が期待できます。激しい運動ではなく、自分に合った運動を無理なく続けることが大切です。

5.4 入浴で血行促進

入浴は、身体を温め、血行を促進する効果があります。温かい湯船にゆっくりと浸かることで、筋肉の緊張が和らぎ、こりが緩和されます。38～40度くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。シャワーだけで済ませず、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。入浴剤を使用するのも良いでしょう。炭酸ガス入浴剤や、ハーブ系の入浴剤はリラックス効果を高める効果が期待できます。

5.5 食生活の改善

食生活も、こりの改善に大きく関わっています。タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、身体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。特に、タンパク質は筋肉を作る上で重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。また、ビタミンB群は、筋肉の疲労回復に効果があります。豚肉、レバー、うなぎなどに多く含まれています。水分不足も血行不良を招くため、こまめに水分を摂取するように心がけましょう。冷たい飲み物ではなく、常温の水や白湯がおすすめです。

これらのポイントを意識して生活習慣を改善することで、ストレッチの効果を高め、首こりを根本的に改善していくことができます。継続することが大切なので、できることから少しずつ始めてみましょう。

6. まとめ

この記事では、首こりの原因とメカニズム、そして整体院の先生が推奨する10種類の首こりストレッチをご紹介しました。デスクワークやスマホの使いすぎ、眼精疲労、運動不足、冷えなど、現代社会において首こりは多くの人が抱える悩みです。ご紹介したストレッチは、首回し、僧帽筋、肩甲骨はがし、胸鎖乳突筋、後頭下筋群、斜角筋、肩すくめ、首の後ろ伸ばし、タオルを使ったストレッチ、ストレッチポールを使ったものなど、様々な種類があります。それぞれのストレッチの効果、やり方、注意点を確認し、ご自身の状態に合ったストレッチを実践してみてください。

また、慢性的な首こり、急性の首こり、頭痛、吐き気、めまいを伴う首こりの場合など、症状別に効果的なストレッチもご紹介しました。症状に合わせて適切なストレッチを選ぶことで、より効果的に首こりを改善することができます。さらに、整骨院における首こり治療についても解説し、整骨院と整体院の違いや、ストレッチと整体院での施術を組み合わせるメリットについても触れました。首こりの改善には、ストレッチだけでなく、日常生活での姿勢や睡眠、運動、入浴、食生活なども重要です。これらのポイントを踏まえ、総合的に首こりのケアに取り組むことで、つらい首こりから解放され、快適な毎日を送ることができるでしょう。